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Dossier : le sommeil


Le travail est la principale cause déclarée de manque de sommeil (53 %).

Insomnie, narcolepsie, réveil à 4h du matin, coucher à 23h pour s'endormir à 2h du matin, bref, notre sommeil n'est pas toujours un moment rêvé... Des "petits changements au quotidien" pourront aider à retrouver un sommeil plus apaisant et régulier. Nous avons tous besoin de ce repos, cela permet à notre corps de se régénérer, d'être bien portant (plus de concentration, moins de dépression, plus d'envie, etc).

Un sommeil sans moutons ni nuages c'est possible !


Lequel de ses dormeurs es-tu ?


  1. celui qui dort en position foetale, dos courbé, qui a besoin de se sentir sécurisé et protégé, entouré de linge de lit moelleux et douillet : le cocoon

  2. lit au carré, pas un centimètre ne dépasse et la place est toujours la même, au centre, toujours prêt à sauter du lit : le robot

  3. confortable mais discret la "buche" ne prend pas de place quand elle dort sur le côté, confort et discrétionDormant sur le côté, les Bûches n’ont pas besoin de beaucoup de place.

  4. je m'étiiiiiiiiiire, j'ai besoin d'espace, beaucoup, confort, générosité, un vrai bonheur, voici l'étoile de mer !

  5. tu enlaces ton oreiller, sur le ventre au milieu des coussins et des draps douillets, tu te plonges avec bonheur et félicité ! L'amoureux ...


Se préparer au sommeil


Le décor

  1. S'entourer d'un espace harmonieux, aux couleurs apaisantes comme le bleu, le rose ou le vert. La luminosité doit être douce. Se faire plaisir en ajoutant ses "couleurs du moment", pour ma part rose/caramel/abricot ... Décorer de quelques coussins, avoir une couette tempérée et des oreillers moelleux ! La préparation de son lit ...

  2. Un environnement serein : ne pas stocker des cartons, des piles de vêtements, tout doit être rangé, une pièce calme et reposante ne serait ce que par la vue ... et pour les amateurs ajouter une huile essentielle ou un parfum d'ambiance pour douces soirées. Ferme les yeux et imagine !

  3. Ne pas avoir d'appareils électro-magnétiques comme le téléphone, la télé... La lumière bleue produite nous empêche de nous endormir (hormones/mélatonine).

  4. Parer la pièce de rideaux occultants pour "être dans sa bulle"

  5. Dans la pièce, ajouter 1 à 2 plantes (maxi) purifiant l'air.

Des activités relaxantes et des aliments

  1. Le décor est planté maintenant que pouvons-nous faire pendant ce temps consacré : lire, mais pas sur internet ! Les baillements arrivent vite sauf si lecture passionnante..., se masser, écouter de la musique (playlist douce sur le net), faire l'amour, méditer., la cohérence cardiaque ❤️❤️❤️..

  2. En soirée, tu te mets à bailler soudainement, à répétition ? C'est le signe que c'est le moment d'aller dormir (pour celles et ceux qui cherchent le moment). Le programme télé prévu attendra et se verra en replay ! Go, au lit !

  3. Ne pas boire de café et faire de l'exercice entre 16h et 19h, par exemple, favorise le sommeil (adénosine). Le dîner peut être pris 2 ou 3h avant le coucher. Au fait "qui dort dîne" ? Non, il faut manger léger, sans sucre....

  4. Prendre un bain délassant avec des huiles essentielles ou imaginer, sous la douche, que tous les soucis du jour s'échappent avec l'eau, les muscles se détendent.

Les techniques


La cohérence cardiaque

Sur internet existent plusieurs applications, personnellement j'utilise RespireRelax+ qui est gratuite et qui s'adapte au rythme que nous souhaitons (soit être plus actif soit être prêt à s'endormir). Je la conseille régulièrement en coaching.

Je sais qu'il est conseillé de ne pas avoir de téléphone, d'ordinateur ... La cohérence cardiaque qui nous correspond peut être vite assimilée, en quelques secondes : par exemple inspiration 5 secondes, expiration 5 secondes ou 3 secondes pour la première et 6 pour la seconde, ex selon ce que tu recherches, pas besoin d'appareil le soir !

Une idée : faire des séances de sophrologie ! Rien de tel pour se destresser et s'endormir plus facilement ! En sance, je propose souvent l'exercice de la boxe allié à une respiration spécifique : rien de tel pour épuiser son organisme tout en oubliant son stress initial !


Cohérence cardiaque : mode d'emploi

La cohérence cardiaque est donc un état particulier de la fréquence cardiaque. Un stade physiologique naturel dans lequel les systèmes - nerveux, cardio-vasculaire, hormonal et immunitaire - travaillent de manière efficiente et harmonieuse ; Le cœur entre alors en « résonance » avec la respiration qui est forcée à 6 cycles complets par minute (inspiration puis expiration).

Mais dans les faits chaque individu a sa propre fréquence respiratoire sur laquelle la cohérence cardiaque est optimale. Cette fréquence se trouve entre 0,06 et 0,12 Hertz soit 4 à 7 respirations complètes par minutes.

Avec les nouvelles fonctionnalités de Respirelax+, il vous est maintenant possible de tester le rythme qui vous convient le mieux.

Source : RespireRelax Autres applications


Les ondes alphas : le verre d'eau

Cette technique va vous programmer à dormir en ondes cérébrales alpha pour vous mettre en condition à accueillir la première phase du sommeil. Source


S'allonger dans ton lit : inspirer, expirer en visualisant le chiffre 3, trois fois. Inspirer puis expirer en visualisant le chiffre 2, trois fois. Inspirer puis expirer en visualisant le chiffre 1 trois fois. Puis décompter de 10 à 1.

Tu es maintenant en ondes cérébrales alpha, prêt à ranger ta journée.

A la suite, tu prends un VERRE :

Cette méthode est particulièrement recommandée pour celles et ceux qui n’arrivent pas à dormir car elles cogitent beaucoup. Plutôt que de ruminer de façon stérile au coucher, tester ceci : - Prendre un grand verre d’eau et le poser sur ta table de chevet.

- Se mettre en mode alpha (voir ci-dessus) et demander à ta partie sage de trouver une solution à votre problème.

- Avant de dormir, boire la moitié du verre d’eau

- Au réveil, tu devrais avoir la solution. Pour l’ancrer, boire le reste du verre d’eau.


Le mantra

"Je suis bien, je suis serein" ou "je suis détendu-e, prêt-e à passer une bonne nuit".


Les huiles essentielles

2 gouttes de camomille noble sur une cuillerée à café de miel

En diffusion de la menthe poivrée et de la lavande !


La gemmothérapie : le figuier et le tilleul


Les remèdes de grand-mère

Les remèdes de grand-mère : personnellement le lait chaud avec du miel me réussit assez l'hiver .... je n'ai pas testé les épluchures séchées sous l'oreiller




Côté santé


  • Nouveaux-nés, de 0 à 3 mois: 14-17h

  • Bébés, de 4 à 11 mois: 12-15h

  • jusqu'à 5 ans : 9-14h

  • de 6 à 13 ans: 9-11h

  • Adolescents, de 14 à 17 ans: 8-10h

  • Adultes : 7-9 h

Il faut trouver sa bonne phase de sommeil, cela demande un peu de temps mais c'est vraiment efficace sur le long terme ! Par exemple, pour ma part si je me couche après 2h du matin, ce n'est pas la peine, je sais que je ne dormirai pas ou alors vers les 6/7h du matin 🤪 .

Il existe 4 phases de sommeil :

- Nous nous endormons : mi éveillé-e, mi dans le sommeil. Le corps se détend, notre respiration est plus lente.

- Vient ensuite le sommeil léger, tout se met en pause, à un rythme très lent puis vient le sommeil profond, le corps est totalement "zen". Il se remet à jour, s'auto-répare. La phase suivante, le sommeil léger, prépare votre corps au sommeil profond. Pendant cette phase, vos battements de cœur et votre respiration ralentissent encore plus et l’activité de votre cerveau est aussi très basse. - Le sommeil paradoxal se met en marche dans la dernière phase : mouvements rapides des yeux, nos muscles se paralysent (cycle de 60 min approximativement)

Et tout reprend depuis le début, cela se répète chaque nuit inlassablement lorsque nous dormons bien. Le cas contraire, nous sommes fatigués et énervés au réveil.

La sieste


Comment faire le plein d'énergie dans une journée marathon ? Si cela t'es possible 10 minutes de sieste suffisent !

Ce petit temps de repos est très bénéfique et n’influe en rien sur ta nuit. Après le repas, faire une sieste de 20 minutes maximum (ne pas oublier l'alarme, le réveil). Tu ne dors pas pendant ta sieste ? Tu te reposes, tu fermes les yeux, tu fais le vide (ou tu essaies)


Un meilleur sommeil évite les maladies (obésité, apnées du sommeil, diabète ...), amène une meilleure concentration voire mémoire, un système immunitaire au top !, moins d'émotivité, etc.

A tester dès ce soir !

  1. Se coucher un peu plus tôt

  2. Profiter des grasses matinées (quand c'est possible), sans culpabiliser, "être dans l'instant".

  3. S'habituer au micro sieste dans la journée pour être dynamique et plein-e d'élan !

  4. Pour les enfants, le moment "raconte moi une histoire" est SON moment privilégié !

Bibliographie


le "Cahier d’exercices pour bien dormir" d’Elizabeth Couzon et Françoise Dorn

Bien dormir, ça s'apprend ! de Benjamin Lubszynski

(si tu en as d'autres ils seront les bienvenus !)


JOURNEE DU SOMMEIL : 19 . 03 . 21




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